Evde egzersiz ile pandemi sürecinde kaybettiklerinizin bir kısmını geri kazanabilirsiniz. Egzersiz kelimesini hareket kelimesinden ayırmak gerekir. Hareket sadece bir uzvun veya bedenin yer değiştirmesidir. Ev içinde gezinme, pazarda yürüme yada raftan bir şey alıp koyma gibi. Egzersiz ise bu hareketlerin belirli bir ritimde, belir bir sürede ve belirli bir tekrar sayısı ile yapılmasıdır. Egzersizden fayda görmek için de bu ritmin günler veya haftalar boyunca sabırla yapılması gerekir. Evde yapılacak “egzersizlerden” de fayda görmek istiyorsanız, bunu doktorunuzun tavsiye ettiği ritimde, dozda ve sürede yapmalısınız. Egzersizin ilaç gibi bir reçete olduğunu unutmamak gerekir.

Sokağa çıkma kısıtlamaları ile ev içerisinden dışarı çıkamamak hareket alanımızı oldukça daralttı. Bizleri meşgul eden televizyon, telefon gibi teknoloji zincirleri de bu süreci maalesef olumsuz etkiledi. Şimdi bunu geri kazanmanın kararını verebilirsiniz. Günlük 30 dakikalık egzersiz programları ile kan dolaşımınızı, kas-iskelet sisteminizi, akciğer kapasitenizi artırabilir, moralinizi yükseltebilir, daha güçlü, daha dayanıklı ve sağlıklı bir bedene sahip olabilirsiniz.

Egzersizlere başlamadan önce karar vermek ve bunun sürekliliğine sabır göstermek en önemli basamaktır. Geriye sadece hangi egzersizleri ne kadar süre ile yapacağınız kalıyor.

Yeni başlayanlar günlük 20 dakikalık hafif egzersiz programı ile başlayabilirler. Hareketler tüm vücut kaslarına yönelik planlanmalı. Egzersizin başında ve sonunda ısınma-soğuma peryodu mutlaka yer almalı. Isınma sonrasında 5 ila 10 dakika kadar (kalp açısından riskli bir durumunuz yoksa) oksijen tüketimini artıran aerobik egzersizler eklenmelidir. İp atlama, yürüyüş bandı veya varsa kondüsyon bisikleti ile pedal çevirme, zıplama, olduğu yerde koşar gibi hareket etme, step gibi.

Bir – iki haftalık başlangıç programından sonra egzersiz süresi 40 dakikaya kadar çıkarılabilir. Çalışmalar 30 dakika yapılan egzersizler ile 60 dakika yapılan egzersizler arasında kilo verme açısından anlamlı bir fark olmadığını göstermiştir. Bu nedenle, düzenli 30 dakikalık egzersizler hem kilo vermenize yeterli olur, hem de erken sıkılıp, egzersizleri tamamen bırakmanıza mani olur.

Kas gücünü artırmak isteyen kişiler ağırlık çalışarak bunu sağlayabilirler. Dayanıklılığı artırmak isteyenler de ağırlık miktarını artırmadan tekrar sayısını artırarak bunu sağlayabilirler.

Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler de size oldukça etkin bir egzersiz sağlayacaktır. Hareketler arası 30 sn – 1 dk kadar beklemek ve her hareketi 10 veya dayanaklığınıza göre 15 tekrar yaparak tamamlayın. Hareketleri 2 set olarak planlayın.

20 dakikalık başlangıç programı:

• Boyun, kolları ve bacakları esneterek ısınma, sonrasında 1 dakika hafif-orta tempoda yürüme,
• Skuat (çömelme): Eller önde, yere paralel şekilde uzatılır, yarı çömelip kalkılır. Diz ağrısı olanlar bunu duvara veya kapıya sırtını dayayarak da yapabilir.
• Mekik: Boyun altınıza bir yastık koyarak yapabilirsiniz. Yarım mekik yeterli olacaktır. Aynı amaçla sırt üstü yatarken her iki bacağınızı dizlerden bükmeden kaldırıp, 5 sn bekleyip tekrar indirin.
• Ters kol-bacak: Emekler pozisyonda durup, sağ kol-sol bacak, sol kol-sağ bacak olacak şekilde çapraz uzatın, 5 sn bekleyip dinlenin. Aynı pozisyonda sadece bacakları geri iterek de sırt ve kalça kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
• Şınav çekme: Başlangıç seviyesinde sadece el ve ayakların teması ile yapılacak şınavlar zor olacaktır. Ayak, diz ve ellerin yere teması ile şınavlara başlayabilirsiniz. Güçlendikçe diz temasını kesebilirsiniz.
• Bu arada aerobik bir egzersiz ile 5 dakika kadar kalp ritminizi ve nefes alıp vermenizi artırın.
• Tüm hareketleri geriye doğru tekrar yapıp, soğuma hareketleri ile egzersizlerinizi bitirin.

Doç. Dr. Mehmet Ağırman
İstanbul Medipol Üniversitesi
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon