Ofis Çalışanlarında Hastalıklar

İş tanımlarının ve içeriklerinin değişmesi beraberinde bir çok sağlık problemini de beraberinde hayatımıza yerleştirmiş oldu. Özellikle son elli yılda, beden gücüne dayalı iş alanlarından, sınırlı bir alanda beden hareketlerin olduğu ve belki de yalnızca parmakların kullanıldığı iş alanlarına doğru geçiş yaptık. Sabah erken kalkıp, tarlasına/işine çalışmaya giden, işi gereği oldukça efor sarf eden, hareket eden bireyler, artık daha az hareketle daha uzun süren işlerde çalışmaya başladılar. Gün içerisindeki ulaşım ihtiyacının neredeyse büyük bir bölümünü yürümekle halledebilirken, hareketsiz kaldığının farkına vararak günlük adım sayımızı telefon uygulamaları ile zorunlu olarak artırmanın yollarını arar olduk. Bu durumun ortaya çıkardığı sosyal sorunlar bir yana, beden ve ruh sağlığımızda açtığı yaralar da olmadı değil. 

Çalışma sürelerinin ve yoğunluğunun ortaya çıkardığı stres ve bunun sonucu artan hastalıklar bir taraftan, hareketsiz yaşamın ortaya çıkardığı kas-iskelet sistemi hastalıkları diğer taraftan ruh ve beden sağlığımıza oldukça ciddi tehditler oluşturmaktadır. Gelecekte de mevcut bu iş temposunun ve hareketsiz çalışma/yaşama koşullarının değişeceğine dair herhangi bir emare olmaması, ister istemez çözüm yolları aramamıza itecektir bizleri. Ancak, çözümlerin kısa süreli, geçici veya etkisiz olması, ortaya çıkan sorunlara çare olmayacaktır. Aşağıda, masa başı çalışanlarda (ofis çalışanları) sık karşılaştığımız ve hayat kalitesini bozan kas-iskelet sistemi hastalıkalarını ve çözüm önerilerini kısaca anlatmaya çalışacağım. Ancak, bu önerilerimizin amacı çalışanda farkındalık oluşturmak ve yaşam modifikasyonuna (tarz değişikliğine) zemin hazırlamaktır. Akla gelince, arada bir, canı isteyince uygulanan öneriler, uzun süreli bir rahatlama sağlamayacak, hastalıkların tekrarlamasına neden olacaktır. Gerçek bir iyilik hali için az da olsa düzenli yapılan egzersizler, gün içerisine dağıtılmış şekilde yapılan belirli hareketler, fiziksel ve ergonomik koşulların düzeltilmesi gerekmektedir.  

Ağrı

Hareketsiz (sedanter) yaşamın, kalp rahatsızlıkları, obezite, Tip 2 diyabet, dolaşım ve sindirim sistemi hastalıklarına neden olduğu bir çok çalışmada gösterilmiştir. Ancak bu rahatsızlıklar uzun süre sonra ortaya çıktığı için çalışan kendisini koruma konusunda erken davranmamış olabilir. Ancak kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları erken dönemden itibaren “ağrı” ile ortaya çıktığı için, kişiyi uyarmakta ve çözüm yolları aramaya sevk etmektedir. “Ağrı”nın bir uyarıcı olarak ortaya çıkması, çalışanın da “hareketsiz” yaşadığının farkına varması ve harekete başlaması diğer hastalıkların da ortaya çıkışını engelleyecektir.

Bu önerilerin amacı kişinin sağlığının korunması, yorgunluğun ve stresin azaltılması ile birlikte çalışma etkinliğinin artırılması, işe devamsızlığın ve hastalığa bağlı iş gücü/zaman kaybının da en aza indirilmesidir. Ağrı, sızı ve rahatsızlık işten ayrıldıktan sonra da devam ediyorsa normal faaliyetlerinizi yaparken de ortaya çıkıyorsa hekime gitmelisiniz.

Bel, Boyun, Sırt Ağrıları

En sık karşılaşılan ve ofis çalışanını doktora götüren şikayet “ağrı”dır. Bu ağrılar omurganın uygun olmayan postürde kaldığının göstergesidir. Yapılan çalışmalarda ofis çalışanlarının gün içerisindeki vakitlerinin neredeyse %80’ini yerlerinden hiç kalkmadan geçirdiğini göstermektedir. Uzun süre hareketsiz kalan omurganın, yanlış duruş ve oturuş ile ağrıya neden olması kaçınılmazdır. Uzun süreli hareketsizlik ve beraberinde egzersiz yapılmaması, ilerleyen dönemlerde rahatsızlığın kronikleşmesine, kas kısalıklarına, kireçlenme, skolyoz (eğrilik), osteoporoz (kemik erimesi) ve disk problemlerine (fıtık) neden olabilir.

Yetersiz bel desteği, oturur durumda iken aşırı bükülme ve eğilme, oturur durumda iken ağırlık kaldırma, sandalyenin çok alçak olması veya arkalığının çok küçük olması, omuz üstü alanlara sık sık uzanma gereği, uzun süreli sabit durumda oturma en sık yapılan yanlışlıklardır.

Omuz, Dirsek, El bileği Ağrıları

Telefonun boyun-omuz arasında sıkıştırılarak kullanılması, kol desteklerinin uygun olmaması, klavye ve mause pozisyonlarının uygun olmaması, bileğin çok aşırı bükülmesi gibi nedenlerle ağrılar ve kas-tendon yaralanmaları oluşabilmektedir. Bu bölgelerde görülen rahatsızlıklar sıklık kas kaynaklı olmakla birlikte, boyun fıtıkları da omuz-kol ağrılarına neden olabilmektedir. Şikayetler içerisinde uyuşma, karıncalanma, yanma hissi varsa, sinir sıkışması veya boyun fıtığı açısından dikkatli olunmalıdır. Sinir sıkışmaları en sık el bileğinde, daha az sıklıkta da dirsek bölgesinde görülmektedir. Şikayetler uzun süreli ise ve mesai sonrası da devam ediyorsa mutlaka hekime başvurulmalı ve tetkik edilmelidir. 

Kalça, Diz, Ayak Bileği Ağrıları

Kalça, diz, ayak bileği ağrıları sıklıkla kas zayıflıkları sonucu eklemlere binen yükün artmasından dolayıdır. Hareketsizliğe bağlı kilo artışı da varsa bu eklemlere binen yük artacak ve kireçlenme gibi hastalıklara neden olacaktır. Kalça kuşağı, diz ve ayak bileği kaslarının güçlendirilmesi, ergonomik pozisyonda oturulması, kilo verilmesi ve gün içerisinde düzenli aralıklarla yürüyüşler yapılması faydalı olacaktır. Ayak bileği pompalama egzersizleri uzun süre yolculuk yapanlara önerildiği gibi ofis çalışanları için de önemli egzersizlerden biridir. Bacaklarda dolaşımı hızlandıracak, damar tıkanıklıklarını azaltacaktır. Ayrıca bacak bacak üstüne atmak da kalça ağrılarının sık görülen nedenlerinden biridir.

Öneriler:

• Masa ve sandalyenizi kendinize özel ayarlayın. Baş monitör ekranına bakarken dik durmalı, omuzlar rahat ve sırt dik ve dayalı olmalıdır.
• Bel destekli sandalyeler ve küçük bir yastık kullanımı duruşunuzun daha dik olmasına yardımcı olacaktır. Ayakların altına hafif bir yükseklik konarak baldırların sandalyeye tam oturması sağlanmalıdır.
• Telefonu boyun-omuz arasına sıkıştırarak kullanmayın.
• Monitör, klavye ve mause size uygun olmalı, eller yere paralel, monitörün üst seviyesi göz hizanızın biraz aşağısında olmalı.
• El bileğinizin nötral (düz) pozisyonda durması için mause-pad kullanabilirsiniz.
• 10 dakikada bir pozisyonunuzu kontrol edin ve değiştirin.
• Öğle aralarını (mümkünse açık havada) 15 dakika orta tempoda yürüyerek geçirin.
• Yukarıdan eşya alırken veya bir iş yaparken sandalye veya merdiven kullanın
• Yerden bir şey alırken belinizden eğilmeyin, dizleri bükerek oturup alın.
• Havalandırma ve klimanın direk size doğru gelmesine  izin vermeyin.

Düzenli egzersiz yapın

• İki saatte bir, 5 dk süreyle germe egzersizlerini uygulayın.
• Hareketleri karşılıklı olarak her iki yön için birkaç kez tekrarlayın.
• Egzersizler sırasında gerilme hissi dışında, ağrı ve zorlanma hissetmemelisiniz.
• Yarım saatte bir, ikişer dakikalık “hareket arası” verin ve kalkıp yürüyün.
• Çayınızı, kahvenizi kendiniz kalkıp alın.
• Aracınızı birkaç sokak arkaya park edip, işe yürüyerek gidin.

Egzersizler hekim tarafından yazılan reçetelerdir ve bu nedenle kişiye özgüdür. Genel önerilere uygun çalışma şartlarına rağmen ortaya çıkan rahatsızlıklarda uygun egzersiz programları için hekiminize başvurmanızı tavsiye ederiz.