Kemik yapım ve yıkımı arasındaki dengenin sağlanmasında yerçekimine bağlı olan yüklenme ile oluşan dışsal kuvvetler ve kas aktivitesine bağlı oluşan içsel kuvvetler etkilidir. Bu nedenle egzersizlerde her iki parametre de desteklenmelidir.

Yürüyüş Reçetesi

Dakikada 100 adım, orta yoğunlukta yürümenin göstergesi olan makul bir taban değerini temsil etmektedir. Günlük adım sayısının (ortalama 4.000 kabul edilir) üzerine 3000 adım çıkabilirsek kendimizi üzmeden, spordan ve egzersizden bıkmadan ve günlük yaşamın bir parçası olarak sağlığımızın ihtiyacı olan yürüyüş sayısını yakalamış oluruz.

 Günlük 30 dakikalık orta tempoda, düz bir zeminde yapılacak olan yürüyüş ile (100 adım/dakikadan) ihtiyacınız olan adım sayısına ulaşabilirsiniz. Haftada 5 gün, toplamda 150 dakikalık bir zaman yeterli olacaktır.

Denge Egzersizleri

Denge egzersizleri haftada 3 kere kuvvetlendirme egzersizlerinden sonra tavsiye edilir.

Vücut Ağırlığıyla yapılan Aerobik Egzersizler

• Aerobik aktiviteler hem kardiovasküler hem kemikte etkili olup, yürüme ve koşma aynı zamanda kemik üzerinde etkili aktivitelerdir.
• Isınma, soğuma ve germe egzersizleri ile solunum egzersizlerini içerir.
• Merdiven inip çıkma ve step yapma gibi egzersizler kemik yoğunluğunu artırır.

Yüksek Güçlü Egzersizler: Bu egzersiz programı zıplama ve step egzersizlerini içerir. Ancak bu dönemde eklem sorunları ve düşme riski olabileceğinden genellikle bu egzersiz kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.

Kuvvetlendirme egzersizleri: Bu egzersiz programına germe, denge ve 15 dk.lık ağırlık taşıma egzersizleri ile haftada 3 gün başlanır. Daha sonra ilk birkaç haftada zıplama ve step ilave edilir. Toplam haftada 3 gün 40-60 dk lık egzersiz programları uygulanır.

Günlük Program

Günlük egzersiz programlarına germe ve relaksasyon egzersizleri ile başlanır. Kuvvet ve ağırlık ya da dirence karşı yapılan egzersizlerle devam edilir. Daha sonra germe ve gevşeme hareketleri ile dinlenmeye geçilir. Fleksiyon egzersizlerinden daima kaçınılır. Uygun bir ortamda her gün ya da haftada 3 gün yarım ilâ bir saat yürüme aktiviteleri düzenli olarak yapılmalıdır.