Sık karşılaştığımız bir hasta diyaloğu:

• Düzenli egzersiz yapmanızı öneriyorum
• Hocam, zaten akşama kadar oturmuyorum, sürekli iş yapıyorum, egzersiz yapmama gerek yok ki…

Bu diyaloğa fizik tedavi ve rehabilitasyon kliniğimizde o kadar çok rastlıyoruz ki. Özellikle de ev hanımlarından. Gerçekten egzersiz yapmalarına gerek yok mu? Pazarda gezer gibi yürümek sağlığa katkı sağlıyor mu? Ağır işlerde çalışanların ekstradan egzersize ihtiyacı var mı? Bu yazıyla egzersiz mi, hareket mi sorusuna birlikte cevap bulmaya çalışalım.

Hastalarımız özellikle ağrı şikayeti ile başvuruyorlar bize. Bel ağrısı, boyun ağrısı, diz ağrısı, eklemlerde kireçlenme, duruş bozukluğu… Uzar gider liste böyle. Kas-iskelet sistemi hastalıklarında olduğu gibi diğer birçok hastalıkta da hareketsiz yaşam ve buna bağlı oluşan kas güçsüzlüğü, kondisyon eksikliği altta yatan risk faktörlerinin en başında gelmektedir. Hem hastalıkların oluşmasının önlenmesinde, hem de mevcut hastalığın tedavisinde hemen hemen tüm hekimler hastalarına egzersiz yapmalarını öğütler. Egzersiz birçok amaçla önerilebilir: Kas gücünün artırılması, kardiyovasküler kapasitenin artırılması, kilo verme, lipit-kolestrol düzeyinin dengelenmesi, akciğer ve solunum yollarının iyileştirilmesi, eklemlerin korunması, stresin azaltılması, kemiklerin güçlendirilip kemik erimesinin önlenmesi gibi. Her amaç için farklı bir egzersiz reçetesi vardır. Egzersizler hem hastaya özgü hem de hastalığa özgüdür. Tıpkı bir reçete gibi…

Egzersiz kelimesini hareket kelimesinden ayırmak gerekir. Hareket sadece bir uzvun veya bedenin yer değiştirmesidir. Ev içinde gezinme, pazarda yürüme yada raftan bir şey alıp koyma gibi. Egzersiz ise bu hareketlerin belirli bir ritimde, belir bir sürede ve belirli bir tekrar sayısı ile yapılmasıdır. Egzersizden fayda görmek için de bu ritmin günler veya haftalar boyunca sabırla yapılması gerekir. Evde yapılacak “egzersizlerden” de fayda görmek istiyorsanız, bunu doktorunuzun tavsiye ettiği ritimde, dozda ve sürede yapmalısınız.

Fiziksel aktivitelerin kardiyo-vasküler hastalıkları ve bunlara bağlı gelişen ölümleri azalttığı çalışmalarda gösterilmiştir. Bununla birlikte araştırmalar aktivitenin içeriğinin de önemli olduğunu göstermiştir. Örneğin, tekrarlayıcı ve yük bindirici ağır mesleki aktivitelerin boş zamanlarda yapılan spor ve egzersizler kadar sağlığa olumlu katkı sağlamadığı gösterilmiştir. Hatta orta-ağır işlerde çalışanlarda daha sık koroner hastalıkların görüldüğü de bazı çalışmalarda rapor edilmiştir (1). Bu paradoksun temelinde mesleki yoğunlukta kas ve eklemlere daha çok yüklenme, iş ve yoğunluk stresi gibi çevresel diğer etkenleri de gözardı etmemek gerekir. Ancak belirli bir zamanda yapılan spor amaçlı egzersizlerin iş ortamındaki hareketlerden başlıca farkı daha hedefe yönelik olması ve belirli bir periyotta tekrar ettirilmesidir. Ayrıca boş zamanlarında egzersiz yapanların bir yaşam biçimini kabullenmiş olmaları, düzenli beslenmeleri ve sigara gibi alışkanlıklardan uzak durmuş olmaları da daha olasıdır.

Günlük kaç adım atalım? Nasıl adım atalım?

Normal sağlıklı erişkinler günlük 3.000-6.000 adım atarlar. Bu rakam egzersiz önerileriyle son zamanlarda 10.000 adım hedefine yükseltilmiştir. Kilo verme, aerobik kapasiteyi artırma amaçlı daha fazla hedef koyanlar da vardır. Ancak hedeflenen adım sayısı gerçekten sağlığa katkı sağlıyor mu? Gün içerisinde pazarda gezer gibi atılan adımlar kardiyo-vasküler kapasiteye, kilo kontrolüne destek sağlıyor mu? Bu konuda pek iyimser olamayacağız. Hafif-orta tempoda yapılmayan yürüyüşler/adımların kas iskelet sistemine ek yük getirmesinden başka bir katkısı olmayacaktır. Özellikle de kas gücü zayıf olanlarda sadece yavaş adımlarla yürüme/merdiven çıkma ağrıların artmasına, kireçlenmenin hızlanmasına neden olabilir. Bu nedenle, günlük adım sayısı kadar, adım hızı da önem taşımaktadır. Kadans denilen ve dakikada atılan adım sayısını gösteren bu değerde azalma olması, yürümenin sağlığa katkısını azaltmaktadır. 100 adım/dakika, orta yoğunlukta yürümenin göstergesi olan makul bir taban değerini temsil etmektedir (2).

Yürüyüş Reçetesi

Günlük adım sayısının (ortalama 4.000 kabul edersek) 3000 adım üzerine çıkabilirsek kendimizi üzmeden, spordan ve egzersizden bıkmadan ve günlük yaşamın bir parçası olarak sağlığımızın ihtiyacı olan yürüyüş sayısını yakalamış oluruz. Günlük 30 dakikalık orta tempoda, düz bir zeminde yapılacak olan yürüyüş ile (100 adım/dakikadan) ihtiyacınız olan adım sayısına ulaşabilirsiniz. Haftada 5 gün, toplamda 150 dakikalık bir zaman yeterli olacaktır.

Evde Egzersiz

Sokağa çıkma kısıtlamaları ile ev içerisinden dışarı çıkamamak hareket alanımızı oldukça daralttı. Bizleri meşgul eden televizyon, telefon gibi teknoloji zincirleri de bu süreci maalesef olumsuz etkiledi. Günlük 30 dakikalık yürüyüşlerinize 30 dakikalık egzersiz programları ekleyerek kan dolaşımınızı, kas-iskelet sisteminizi, akciğer kapasitenizi artırabilir, moralinizi yükseltebilir, daha güçlü, daha dayanıklı ve daha sağlıklı bir bedene sahip olabilirsiniz.

Egzersizlere başlamadan önce karar vermek ve bunun sürekliliğine sabır göstermek en önemli basamaktır. Geriye sadece hangi egzersizleri ne kadar süre ile yapacağınız kalıyor.

Yeni başlayanlar günlük 20 dakikalık hafif egzersiz programı ile başlayabilirler. Hareketler tüm vücut kaslarına yönelik planlanmalı. Egzersizin başında ve sonunda ısınma-soğuma peryodu mutlaka yer almalı. Isınma sonrasında 5 ila 10 dakika kadar (kalp açısından riskli bir durumunuz yoksa) oksijen tüketimini artıran aerobik egzersizler eklenmelidir. İp atlama, yürüyüş bandı veya varsa kondüsyon bisikleti ile pedal çevirme, zıplama, olduğu yerde koşar gibi hareket etme, step gibi.

Bir – iki haftalık başlangıç programından sonra egzersiz süresi 40 dakikaya kadar çıkarılabilir. Çalışmalar 30 dakika yapılan egzersizler ile 60 dakika yapılan egzersizler arasında kilo verme açısından anlamlı bir fark olmadığını göstermiştir. Bu nedenle, düzenli 30 dakikalık egzersizler hem kilo vermenize yeterli olur, hem de erken sıkılıp, egzersizleri tamamen bırakmanıza mani olur.

Kas gücünü artırmak isteyen kişiler ağırlık çalışarak bunu sağlayabilirler. Dayanıklılığı artırmak isteyenler de ağırlık miktarını artırmadan tekrar sayısını artırarak bunu sağlayabilirler.

Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler de size oldukça etkin bir egzersiz sağlayacaktır. Hareketler arası 30 sn – 1 dk kadar beklemek ve her hareketi 10 veya dayanaklığınıza göre 15 tekrar yaparak tamamlayın. Hareketleri günde 2 set olarak planlayabilirsiniz.

20 Dakikalık Başlangıç Egzersiz Programı

1. Boyun, kolları ve bacakları esneterek ısınma, sonrasında 1 dakika hafif-orta tempoda yürüme,
2. Skuat (çömelme): Eller önde, yere paralel şekilde uzatılır, yarı çömelip kalkılır. Diz ağrısı olanlar bunu duvara veya kapıya sırtını dayayarak da yapabilir.
3. Mekik: Boyun altınıza bir yastık koyarak yapabilirsiniz. Yarım mekik yeterli olacaktır. Aynı amaçla sırt üstü yatarken her iki bacağınızı dizlerden bükmeden kaldırıp, 5 sn bekleyip tekrar indirin.
4. Ters kol-bacak: Emekler pozisyonda durup, sağ kol-sol bacak, sol kol-sağ bacak olacak şekilde çapraz uzatın, 5 sn bekleyip dinlenin. Aynı pozisyonda sadece bacakları geri iterek de sırt ve kalça kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
5. Şınav çekme: Başlangıç seviyesinde sadece el ve ayakların teması ile yapılacak şınavlar zor olacaktır. Ayak, diz ve ellerin yere teması ile şınavlara başlayabilirsiniz. Güçlendikçe diz temasını kesebilirsiniz.
6. Bu arada aerobik bir egzersiz ile 5 dakika kadar kalp ritminizi ve nefes alıp vermenizi artırın.
7. Tüm hareketleri geriye doğru tekrar yapıp, soğuma hareketleri ile egzersizlerinizi bitirin.